Nečekejte nějaké výrazné výsledky přes noc. Než ztratíte kila, která jste nabrala při těhotenství, bude to trvat nejméně 6 měsíců
Asi žádná žena není zcela spokojená s tím, jak se její tělo proměnilo v průběhu těhotenství. A ani s tím jak její postava vypadá po porodu. Snad každá žena, by chtěla mít, co nejdříve po porodu, zase hezkou postavu. V tomto článku se podíváme na to, jak zhubnout při kojení. Poradíme vám, jaký si zvolit jídelníček nebo cvičení, a na co si dát pozor, aby se vám povedlo začít hubnout hned po porodu, už během kojení.
Jak zhubnout už během kojení
Ještě v době, kdy budete kojit své dítě, můžete nastartovat své poporodní hubnutí. Během kojení sice není příliš vhodný čas, na nějaké experimentování s dietami, a nějaké razantní redukční diety. Během kojení vaše tělo stále potřebuje zvýšený příjem kalorií, a všech důležitých výživných látek (podobně jako když jste byla těhotná), které pak od vás dostává vaše dítě v mateřském mléku.
S několika úpravami vašeho denního režimu a jídelníčku, ale můžete začít hubnout již v této době. Tak aby to současně bylo bezpečné i pro vaše dítě. Velká výhoda kojení je mimo jiné i to, že proces tvorby mateřského mléka spotřebovává nezanedbatelné množství kalorií. Takže aniž byste se nějak výrazně omezovali nebo dokonce trápili hlady, můžete začít hubnout.
Zdravý a rozumný jídelníček při kojení
Tak jako v době, kdy jste ještě byla těhotná, i při kojení potřebuje vaše tělo vyvážený poměr všech důležitých živin, vitamínů a minerálů. V době kojení rozhodně nezkoušejte začínat nějakou „drastickou“ nebo příliš jednostranně zaměřenou dietu.
Snažte se jíst každé tři hodiny, menší porci jídla. Pravidelný přísun potravy (v menších dávkách), vám značně usnadní snahu zhubnout. Během kojení by také váš celkový kalorický příjem nikdy neměl poklesnout pod cca 1500 – 1800 kalorií denně. A spíše budete potřebovat i vyšší kalorický příjem
Během kojení vaše tělo totiž spotřebuje cca 300 – 500 kalorií navíc, oproti běženému kalorickému výdeji v době, kdy nekojíte. Příliš striktní (hladová) dieta, by mohla vést i k úplné zástavě laktace.
Při kojení se snažte jíst zdravě. Tedy hodně ovoce nebo zeleniny. Také nezapomínejte na dostatek bílkovin (nejméně 30% jídelníčku) a tuků (zde myslíme především ty „zdravé“ tuky – tedy olivový olej, olivy avokádo, různé druhy ořechů, ryby apod.)
Během kojení jezte potraviny, které jsou bohaté na železo, vápník a bílkoviny. To vše potřebujete ke správné tvorbě mateřského mléka. Tedy na jídelníčku kojící ženy by neměly chybět mléčné výrobky, vejce, libové maso (kuřecí, drůbeží, kvalitní hovězí), sója, luštěniny, ořechy celozrnné pečivo nebo těstoviny z celozrnné mouky, hnědá rýže apod.
Vyhýbejte se nadbytečnému příjmu soli a cukrů. Tedy pozor na průmyslově vyráběné potraviny (instantní jídla, polotovary, jídla do mikrovlnky apod.), ty mají často i několikanásobek doporučené denní dávky soli. To samé pak platí pro všechny potraviny a nápoje, které obsahují jen prázdné kalorie. Tedy hromadu cukru a jinak žádné živiny (slazené limonády, džusy, alkohol, příliš sladká jídla, pečivo z bílé mouky atd.)
Nesnažte se své hubnutí po porodu uspěchat
Prvních 6 – 8 týdnů po porodu byste měla nechat svému tělu, aby se zotavilo z prodělaného porodu. V této době se věnujte svému dítěte a hodně odpočívejte. Vůbec neřešte to, jak vypadáte a jak velkou nadváhu máte. Na tom, v tuto chvíli, vůbec nezáleží.
Studie ukazují, že příliš rychlé hubnutí (příliš rychlé snižování váhy), vystavuje vaše tělo poměrně značné zátěži. Vzhledem k tomu, že už samotné těhotenství a porod, byly pro vaše tělo poměrně náročné, je zbytečné toto ještě zhoršovat. Vaše tělo potřebuje nějaký čas na to, aby obnovilo svoje síly a přirozeně se zotavilo.
Po uplynutí této doby, si pak sestavte rozumný plán, jak zhubnout. Tedy stanovte si cílovou váhu. Ta nemusí být nutně stejná jako ta, co jste měla před porodem. A poté si své hubnutí naplánujte tak abyste hubli rychlostí maximálně 0,5 kila za týden (v případě vyšší nadváhy je možné usilovat i o hubnutí až 1 kilo za týden, ale to už by určitě mělo být maximum).
Při hubnutí během kojení buďte realisté
Nečekejte nějaké výrazné výsledky přes noc. Než ztratíte kila, která jste nabrala při těhotenství, bude to trvat nejméně 6 měsíců nebo dost možná i jeden rok. Pokud nejste nějaká celebrita, která má kolem sebe tým výživových poradců, osobních trenérů, maséra, chůvu apod., tak se vám reálně nemůže podařit zhubnout jen za pár týdnů.
Tím, že si nastavíte na začátku svého hubnutí reálné cíle, a budete mít reálná očekávání, vyhnete se zbytečnému zklamání a pocitu frustrace z toho, že to trvá tak dlouho.
Hubnutí během kojení
Už jen tím, že budete kojit své dítě, budete hubnout. To je mimo jiné dáno i tím, že během kojení se uvolňuje hormon prolaktin (řídí produkci mateřského mléka). Zvýšená hladina prolaktinu pak také značně ovlivňuje váš metabolismus.
Jak hubnout při kojení? Buďte aktivní
Již během kojení se snažte být co nejvíce aktivní. Pravidelný pohyb a cvičení nejenom, že značně usnadní vaši rekonvalescenci po porodu, ale nastartuje a uspíší i vaše hubnutí.
Choďte na dlouhé procházky s dítětem v kočárku. To je dobré pro vaše dítě (to potřebuje pobyt na čerstvém vzduchu), i pro vás (a vaši postavu). Tím, že každý den ujdete nejméně 10 tisíc kroků (cca 1,5 – 2 hodiny chůze), můžete i bez výrazných zásahů do jídelníčku zhubnout až jedno kilo za týden.
Při hubnutí po porodu, ale nestačí jen samotný aktivní pohyb. Je potřeba provádět i různé cviky, kterými zpevníte povolené svalstvo. A to především v oblasti břicha nebo dolní části zad. S cvičením ale určitě začínejte postupně a sledujete, co vám vaše tělo dovolí. Při cvičení krátce po porodu musíte brát ohled na to, že vaše tělo ještě nemusí být cela „uzdraveno“.
Vyzkoušejte také začít navštěvovat třeba kurs Pilates nebo jógy. To určitě prospěje nejenom vašemu tělu ale i vám. V době po porodu sice vaše dítě vyžaduje velkou většinu vašeho času. Pokud si ale chcete uchovat „zdravý“ rozum a dobrou duševní pohodu, naučte se co nejdříve udělat si nejméně jednou za týden čas jen sama pro sebe. Těch pár hodin se o dítě určitě zvládne postarat manžel nebo partner nebo třeba babička.
Nezapomínejte na dostatek spánku
Ano, po porodu to bude se spánkem horší. Malé děti se často budí i několikrát za noc. Musíte se ale „ubránit“. Dokud se vaše dítě nenaučí prospat větší část noci, tak si hlídejte, kolik toho vlastně naspíte. A vůbec se nerozpakujte jít si lehnout i v průběhu dne. Většina lidí potřebuje pro své zdraví 7 až 9 hodin spánku.
Zde platí klasická rada – jakmile vaše dítě usne, jděte spát také. Jen tak máte šanci, že ním budete schopna „udržet“ krok. A nebojte se, ono se to s tím spánkem za pár týdnů srovná, a vy zase budete moci prospat i (skoro) celou noc. Při nedostatku spánku se značně zvyšuje míra stresu. Lidé, kteří mají nedostatek spánku, také mají výrazně vyšší sklony k nadváze. S nedostatkem spánku je také spojena celá řada zdravotních problémů.
