Jak zhubnout břicho po porodu

Cvičení na břicho po porodu je dobré nejenom s ohledem na váhu, ale především kvůli zpevnění svalstva.

Je zcela přirozené, že těhotná žena během těhotenství nabere několik kilo. A také je přirozené, že po porodu se její váha hned nevrátí na stejnou úroveň, jako před těhotenství. Po porodu má žena navíc povolené svaly a vazivo především v oblasti břicha. A tak jen málokterá žena je spokojená s tím, jak vypadá její postava (a především pak břicho), po porodu. To je ale zcela běžné a přirozené. Nemá tedy smysl se tím příliš trápit. V tomto článku se podíváme na to, jak cvičit a co jíst, aby se vaše břicho co nejdříve po porodu zase dostalo „do formy“.

Kolik přiberu během těhotenství?

Některé ženy během těhotenství přiberou klidně i 20 kilo. Jiné ženy pak třeba jen 7 kilo. Nárůst váhy v době těhotenství je do značné míry individuální. Obvykle udávaný průměrný nárůst váhy u těhotné ženy je cca 10 – 16 kilo.

Z toho jen malá část (3 – 4 kila) připadají na miminko (v době jeho narození). Zbytek nárůstu váhy je nutné přičíst placentě, plodové vodě a plodovým obalům. Během těhotenství se také zvyšuje množství prsní tkáně a také i množství tuku.

Takže ihned po porodu se váha ženy sníží asi jen o třetinu toho, co nabrala během těhotenství.

Cvičení na břicho po porodu

Cvičení na břicho po porodu je dobré nejenom s ohledem na váhu, ale především kvůli zpevnění svalstva. Během těhotenství se vaše bříško postupně zvětšovalo, tím jak vaše miminko rostlo. Nyní je ale potřeba, aby se svaly zpevnily. Je celá řada cviků a cvičení, které můžete provozovat i doma.

Je ale nutné si uvědomit, že ihned po porodu není ten nejvhodnější čas na nějaké intenzivnější cvičení. Samotný porod je pro vaše tělo poměrně velkou zátěží a ono tak bude potřebovat několik týdnů na regeneraci. Také musíte počítat s tím, že několik prvních týdnů budete mít co dělat, abyste zvládla péči o své miminko.

Postupně ale můžete pomalu začít s pravidelným cvičením. Třeba, když přes den miminko usne, a vy budete mít ještě nějaké zbytky energie, můžete věnovat 20 – 30 minut cvičení na břicho.

Jaké cviky na břicho po porodu?

Při cvičení na břicho po porodu je důležité, abyste postupně procvičovali všechny svalové skupiny v oblasti břicha. Sem patří přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a spodní část břišních svalů. Každá z těchto svalových skupin je aktivována trochu jinými cviky.

Cviky na přímé břišní svaly

Na procvičení přímých břišních svalů je nejlepším cvikem „přitahování“. Lehněte si na záda a nohy nechte mírně pokrčené. Ruce máte překřížené na hrudníku a dlaně se dotýkají ramen. Z této polohy se pak zvedáte (horní část zad a hlavy mírně nad zem). Pohyb – přitažení horní části těla směrem ke kolenům – by měl být prováděn jen tím, že postupně zatínáte břišní svaly. Není cílem, abyste zvedli úplně celá záda z podlahy. Stačí jen kousek, dokud nejsou břišní svaly zcela zatnuté. V této krajní poloze malou chvíli vydržte a pak se vraťte zpět do lehu.

Tento cvik pak opakujete cca 15x až 20x v jedné sérii. Pak si dejte krátkou pauzu (1 až 2 minuty) a pokračujete s další sérií cviků. Takto byste měli udělat celkem 3 série.

Cviky na šikmé břišní svaly

Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčené, podobně jako u předchozího cviku. Pravou nohu položte na levé koleno. Dlaně jsou opět položené na ramenou. Tento cvik pak provádíte tak, že se snažíte levým ramenem přitahovat k pravému koleni. Opět není nutné, abyste se ramenem dotkli kolena, stačí jen mírně pozvednout horní část těla, tak aby byly břišní svaly zatnuté. Tento cvik opakujte cca 10x až 15x s pravou nohou na levém koleni. A pak to samé s levou nohou na pravém koleni (kdy se naopak přitahujete k noze pravým ramenem). Po dokončení série si dejte krátkou pauzu a pokračujte. Opět byste měli udělat 3 série tohoto cviku.

Cviky na spodní část břicha

Lehněte si na záda, nohy jsou tentokrát natažené. Paže máte volně položené podél těla. Ruce a záda by během tohoto cviku měli být po celou dobu v kontaktu s podlahou. Cvik provádíme tak, že natažené nohy postupně zvedáme (obě současně) mírně nad zem. Není cílem snažit se ohnout nohy do pravého úhlu. Postačí je zvednout 15 – 20 centimetrů nad podlahu, tak aby opět byli zatnuté břišní svaly. Cvik opakujeme 10x až 15x ve třech sériích.

Toto jsou pouze 3 vzorové cviky na břicho, které můžete provádět i doma, po porodu, na zpevnění břišního svalstva. Podobných cviků je pak celá řada. Můžete si vyzkoušet i jiné, a pravidelně je obměňovat.

Jak zhubnout po porodu

Výše uvedené cviky jsou určeny především k posílení a zpevnění břišního svalstva. Tímto cvičením nijak významně nezhubnete. Pokud je vaším cílem shodit kila, která jste nabrala jako těhotná, je nutné přistoupit k hubnutí komplexněji. To zahrnuje další fyzické aktivity a především pak úpravu vašeho jídelníčku.

Mezi další aktivity, které vám pomohou hubnout po porodu, může patřit třeba už jen to, že budete každý den chodit na dlouhé vycházky s kočárkem. Během hodinové procházky s kočárkem může vaše tělo „spálit“ 800 až 1000 kJ.

Co jíst na hubnutí po porodu

Při jakémkoliv hubnutí (a nejenom po porodu), platí základní rovnice: pokud přijímáte více kalorií, než spotřebujete, tak budete váhu nabírat. Pokud přijímáte méně kalorií, než spotřebujete, tak budete hubnout.

K hubnutí po porodu je ale nutné přistupovat s realistickým očekáváním. Vaše váha se postupně zvyšovala po celých 9 měsíců těhotenství. Je tedy logické, že přirozené hubnutí po porodu, nemůže být o mnoho rychlejší.

I s ohledem na to, že po porodu budete s největší pravděpodobností kojit své miminko, tak potřebujete především vyváženou stravu, abyste měla všechny nezbytné vitamíny, minerály a živiny pro správnou tvorbu mateřského mléka. V období po porodu, během kojení, tedy není vhodná doba na nějaké experimenty s jednostranně zaměřenou redukční dietou.

Hubnutí po porodu

Snažte se jíst především zdravě a rozumně. To znamená vyhýbat se „prázdným“ kaloriím. To jsou nejrůznější sladké nápoje, sladké potraviny apod. Vše co obsahuje větším množství cukru (třeba taková Coca-Cola má v půl litrové lahvi až 50 gramů cukru), je sice vysoce kalorické, ale zpravidla neobsahuje žádné živiny.

Snažte se také vyhýbat potravinám na bázi „bílé“ (pšeničné) mouky. Na místo toho se snažte jíst celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky. Stejně tak, na místo bílé rýže, jezte spíše hnědou. I na obyčejné slazení kávy nebo čaje je vhodnější hnědý, třtinový cukr, než „klasický“ bílý prášek.

Snažte se také vyhýbat konzervovaným potravinám, polotovarům nebo hotovým jídlům. Tyto „průmyslové“ potraviny zpravidla obsahují velké množství soli a velmi mnoho nejrůznějších barviv, konzervantů, stabilizátorů, zahušťovadel a dalších „chemikálií“. Snažte se nakupovat čerstvé potraviny a vařit jídla z čerstvých surovin.

Na vašem jídelníčku by nemělo chybět ovoce a zelenina. Pokud si ke každému hlavnímu jídlu dále alespoň malou porci zeleninového salátu, sníte pak mnohem méně hlavního jídla, a přesto budete zasycená.

Po porodu je také nutné přehodnotit své stravovací návyky, které jste získali během těhotenství. Nyní už není nutné „jíst za dva“. Hlídejte si tedy i velikost porcí. Je vhodné, abyste se snažili jíst spíše malé porce jídla, několikrát denně (optimální je jíst 5x denně).